Nährstoffe richtig verstehen

Nährstoffe sind die Bausteine unserer Gesundheit. Doch was genau sind Makro- und Mikronährstoffe? Welche Rolle spielen sie in unserem Körper und wie können wir sicherstellen, dass wir alle wichtigen Nährstoffe erhalten? In diesem Artikel geben wir Ihnen einen umfassenden Überblick.

Was sind Nährstoffe?

Nährstoffe sind chemische Verbindungen, die unser Körper benötigt, um zu funktionieren. Sie werden in zwei Hauptkategorien unterteilt: Makronährstoffe (Makros) und Mikronährstoffe (Mikros).

Makronährstoffe - Die Energielieferanten

Makronährstoffe sind die Hauptenergiequellen unseres Körpers. Wir benötigen sie in größeren Mengen:

1. Kohlenhydrate

Funktion: Hauptenergiequelle für Gehirn und Muskeln

Empfohlene Menge: 45-65% der täglichen Kalorien

Beste Quellen:

• Vollkornprodukte (Haferflocken, Quinoa, Vollkornbrot)
• Früchte und Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Süßkartoffeln

Tipp: Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden und den Blutzuckerspiegel stabil halten.

2. Proteine

Funktion: Aufbau und Reparatur von Gewebe, Immunfunktion, Enzymproduktion

Empfohlene Menge: 0,8-1,2g pro kg Körpergewicht

Beste Quellen:

• Mageres Fleisch und Geflügel
• Fisch und Meeresfrüchte
• Eier
• Hülsenfrüchte und Nüsse
• Tofu und Tempeh
• Milchprodukte

Tipp: Kombinieren Sie verschiedene Proteinquellen für ein vollständiges Aminosäureprofil.

3. Fette

Funktion: Energiespeicher, Hormonproduktion, Aufnahme fettlöslicher Vitamine

Empfohlene Menge: 20-35% der täglichen Kalorien

Beste Quellen:

• Olivenöl und Avocadoöl
• Nüsse und Samen
• Avocados
• Fetter Fisch (Lachs, Makrele)
• Leinöl und Chiasamen

Tipp: Fokussieren Sie sich auf ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren.

Mikronährstoffe - Die Helfer

Mikronährstoffe werden in kleineren Mengen benötigt, sind aber essentiell für viele Körperfunktionen:

Vitamine

Wasserlösliche Vitamine (B-Komplex, Vitamin C):

• Vitamin B1 (Thiamin): Energiestoffwechsel - Quellen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte
• Vitamin B12: Nervensystem, Blutbildung - Quellen: Fleisch, Fisch, Eier
• Folsäure: Zellwachstum - Quellen: Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte
• Vitamin C: Immunsystem, Kollagenbildung - Quellen: Zitrusfrüchte, Beeren, Paprika

Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K):

• Vitamin A: Sehkraft, Immunsystem - Quellen: Karotten, Süßkartoffeln, Spinat
• Vitamin D: Knochengesundheit - Quellen: Sonnenlicht, fetter Fisch
• Vitamin E: Antioxidans - Quellen: Nüsse, Samen, Pflanzenöle
• Vitamin K: Blutgerinnung - Quellen: Grünes Blattgemüse

Mineralstoffe

Mengenelemente:

• Kalzium: Knochen und Zähne - Quellen: Milchprodukte, grünes Gemüse
• Magnesium: Muskelfunktion - Quellen: Nüsse, Samen, Vollkornprodukte
• Kalium: Blutdruck - Quellen: Bananen, Kartoffeln, Spinat

Spurenelemente:

• Eisen: Sauerstofftransport - Quellen: Fleisch, Hülsenfrüchte, Spinat
• Zink: Immunsystem - Quellen: Fleisch, Nüsse, Samen
• Jod: Schilddrüsenfunktion - Quellen: Meeresfrüchte, jodiertes Salz

Nährstoffbedarf optimal decken

Die 5-am-Tag-Regel

Essen Sie täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse in verschiedenen Farben. Jede Farbe liefert unterschiedliche Nährstoffe:

• Rot: Lycopin (Tomaten, Paprika)
• Orange/Gelb: Beta-Carotin (Karotten, Kürbis)
• Grün: Chlorophyll, Folsäure (Spinat, Brokkoli)
• Blau/Violett: Anthocyane (Blaubeeren, Rotkohl)
• Weiß: Quercetin (Zwiebeln, Knoblauch)

Nährstoffkombinationen

Einige Nährstoffe verstärken sich gegenseitig:

• Vitamin C + Eisen: Verbessert die Eisenaufnahme
• Vitamin D + Kalzium: Optimiert die Kalziumaufnahme
• Fett + fettlösliche Vitamine: Notwendig für die Aufnahme

Häufige Nährstoffmängel

In Deutschland sind folgende Mängel besonders häufig:

• Vitamin D: Besonders in den Wintermonaten
• Eisen: Vor allem bei Frauen
• Vitamin B12: Bei Vegetariern und Veganern
• Omega-3-Fettsäuren: Bei geringem Fischkonsum
• Ballaststoffe: Bei wenig Vollkornprodukten

Nahrungsergänzungsmittel - Ja oder Nein?

Grundsätzlich sollten Nährstoffe über die Nahrung aufgenommen werden. Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein bei:

• Nachgewiesenen Mängeln
• Besonderen Lebensumständen (Schwangerschaft, Stillzeit)
• Bestimmten Ernährungsformen (vegan)
• Krankheiten oder Medikamenteneinnahme

Wichtig: Lassen Sie sich vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beraten.

Praktische Tipps für den Alltag

Einkauf und Lagerung

• Kaufen Sie saisonale und regionale Produkte
• Lagern Sie Obst und Gemüse richtig
• Verwenden Sie Tiefkühlgemüse als Alternative
• Bevorzugen Sie Vollkornprodukte

Zubereitung

• Schonende Garmethoden wählen (Dampfgaren, kurzes Dünsten)
• Nicht zu lange kochen oder warm halten
• Schale von Obst und Gemüse mitessen (wenn möglich)
• Frische Kräuter verwenden

Fazit

Eine ausgewogene Ernährung mit vielfältigen, frischen Lebensmitteln ist der beste Weg, um alle wichtigen Nährstoffe zu erhalten. Verstehen Sie die Rolle der verschiedenen Nährstoffe und achten Sie auf eine bunte, abwechslungsreiche Ernährung.

Benötigen Sie eine individuelle Analyse Ihrer Nährstoffversorgung? Unsere Ernährungsexperten helfen Ihnen gerne dabei, Ihre Ernährung zu optimieren!